После планки болит живот

Содержание
  1. Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку
  2. Планка и конфеты
  3. Спина и пресс
  4. Как делать планку
  5. Типичные ошибки
  6. Когда планка полезна по максимуму
  7. Кому планка не подходит
  8. Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
  9. Виды планок
  10. Планка на прямых руках
  11. Планка на локтях
  12. Планка с вытянутой конечностью
  13. Боковая планка
  14. Какие мышцы задействованы при выполнении планки
  15. Техники выполнения
  16. На локтях
  17. Польза и вред планки
  18. Польза для спины
  19. Польза для ног
  20. Польза для похудения
  21. Преимущества планки
  22. Противопоказания
  23. Как усложнить планку
  24. Рекомендации по тренировкам
  25. Заключение
  26. Упражнение планка противопоказания
  27. Правильная позиция в планке
  28. Чем опасно неправильное положение
  29. Противопоказания к упражнению
  30. Отзывы
  31. Польза и вред от упражнения планка Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку. Эффект от планки Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли? Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли? Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли? © ty — stock.adobe.com Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку. Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты. Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки? Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу: ременная (шея); дельтовидная и большая (грудь); ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина); квадратная и подвздошная (поясница); прямая и наружная (живот); промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра); передняя большеберцовая (голени). © Makatserchyk — stock.adobe.com Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку. Как правильно делать планку? Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку Спорт РИА Новости, 24.03.2020 2020-03-24T08:00 2020-03-24T08:00 2020-03-24T08:00 зож вокруг спорта /html/head/meta[@name='og:title']/@content /html/head/meta[@name='og:description']/@content https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин. Планка и конфеты”Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)”, — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка. Упражнение “планка” укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы. Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением. Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение “планка”, работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове. Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. “Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног”, — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений. https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html Спорт РИА Новости Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4 7 495 645-6601
 https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ 2020 Спорт РИА Новости Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4 7 495 645-6601
 https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ Новости ru-RU https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/ Спорт РИА Новости Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4 7 495 645-6601
 https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1400x0_80_0_0_fab8fa25a864f813e02ce0ff76edba.jpg Спорт РИА Новости Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4 7 495 645-6601
 https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ Спорт РИА Новости Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4 7 495 645-6601
 https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ вокруг спорта Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин. Планка и конфеты “Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)”, — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке. “Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело”. Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться. Спина и пресс Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение “планка” укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие. “Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя”, — говорит Евгений Шувакин. Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы. Как делать планку Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени. Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением. “Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени”. Типичные ошибки Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение “планка”, работают совсем другие мышцы. Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове. Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы. Когда планка полезна по максимуму Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. “Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног”, — говорит тренер. Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут. Кому планка не подходит Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений. Источник: https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок. Виды планок Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц. Планка на прямых руках Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход. Планка на локтях Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы. Планка с вытянутой конечностью Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия. Боковая планка Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса – они задействованы в упражнении наиболее всего. Какие мышцы задействованы при выполнении планки Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения. Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении. Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно. Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника. Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц. Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении. Техники выполнения Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки. На локтях В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.  Примите исходное положение. Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья. Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу. Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки. Польза и вред планки Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях. Польза для спины Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.  Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза. Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам. Польза для ног Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.  Польза для похудения Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой. Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения. Преимущества планки Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым; Повышается мышечная выносливость; Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике; Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение; Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно; Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе; Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью. Противопоказания Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем: Послеоперационный период; Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Как усложнить планку Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами: Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело. Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно. Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке; Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую; В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней. Рекомендации по тренировкам Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения. Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее; Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки; Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви; Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги; При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого; Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать; В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна; Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время; Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам. Заключение Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами. Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820378.html Упражнение планка противопоказания С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике более двух минут сможет далеко не каждый. Чтобы держаться в планке уверенно, нужно иметь сильные мышцы пресса, спины, а также бедер и рук.  Противопоказания упражнения планка запрещают некоторым людям выполнять ее. Планка – это универсальное и очень полезное упражнение. Благодаря ему прорабатываются мышцы живота, а также многие другие группы мышц. Планка положительно влияет на кровообращение и метаболизм, подходит для зарядки по утрам. Однако при наличии противопоказаний даже планка может привести к проблема со здоровьем. Прежде всего в планке нельзя стоять тем, кто имеет проблемы с позвоночником, а также при некоторых видах травм и в период восстановления после операции. Правильная позиция в планке Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты. Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной. В этом случае играет роль не количество, а качество. Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы. Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения. Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять.  Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки. Чем опасно неправильное положение Неправильное положение в планке может привести к проблемам с позвоночником – кифозу, гиперлордозу и сколиозу. Помните, что главное правило при выполнении упражнения – не навредить своему организму. Нужно начинать с малого, и не бросаться с самого начала на сложные разновидности планки. Нагрузки должны быть постепенными. Тело во время стояния в планке должно быть полностью ровным. Любые прогибы вниз или вверх не допускаются, иначе распределение нагрузки становится неправильным. Противопоказания к упражнению Если во время тренировки вы испытываете боль, то это сигнал, что тренировку пора заканчивать. Не стоит путать боль с обычными неприятными ощущениями от непривычности нагрузок. Показаниями к упражнению являются лишний вес и плохая физическая подготовка. При некоторых заболеваниях делать планку противопоказано. Кому нельзя делать планку и какие заболевания являются проблемой для тренировки? Данное упражнение нельзя выполнять при: Травмах позвоночника, межпозвоночных дисков (особенно грыже); Повышенном давлении или проблемах с сердцем и сосудами; Травмах сухожилий либо связок; Внутренних воспалениях; Туннельном кистевом синдроме; Обострениях хронических болезней; Кесаревом сечении, после которого прошло менее полугода; Постельном режиме или восстановлении после операции. Во время месячных или беременности также можно выполнять планку. Если тренировка приносит дискомфорт или же срок беременности слишком большой, то лучше отложить планку на потом.  Самое важное при выполнении планки – это прислушиваться к своему состоянию. При возникновении болевых ощущений нужно прекратить занятия и обратиться к доктору. При наличии противопоказаний не следует даже начинать тренировки, так как последствия могут быть печальными. Отзывы Вероника, 34 года: Дети – это прекрасно. Несмотря на то, что с ним очень много хлопот и роды – это не самое приятное занятие. Совсем недавно я родила двойню и уже через месяц после того, как нас отпустили домой, я решила заниматься спортом дома. Очень хотела снизить вес и быть стройной и красивой. Прочитала в интернете много информации на эту тему и увидела, что самым лучшим упражнением является планка. Да и делается она очень просто. Решила и я тренироваться. Делала я ее 1 месяц, потом начались жуткие боли во всем организме. Сначала подумала, что это от долгого отсутствия физической нагрузки, но время шло, а боли не уходили. Спустя еще полгода я решила обратиться к врачу. Оказывается, что мне нельзя делать планку. Просто она мне противопоказана. Поэтому, девочки, если Вы решили тренироваться дома, то внимательно выбирайте комплексы упражнений и читайте противопоказания. Антон, 25 лет: Спортом занимаюсь давно и надо сказать, что успешно. У меня прекрасная фигура, все хорошо с противоположным полом. Самым любимым моим упражнением является планка. Это очень простое, но безумно эффективное упражнение. В последнее время начались проблемы со спиной. После тренировок она начала жутчайше болеть. Обратился за помощью к доктору. Оказалось, что во всех моих проблемах виновата все та же планка. Во время тренировок я ее выполнял неправильно, что привело к развитию у меня кифоза. Всем не советую повторять моих ошибок и выполнять упражнения только с тренером. Он сможет проконтролировать то, как Вы выполняете упражнение, и вовремя скорректирует ваше положение. Михаил, 26 лет: Профессионально спортом я занимаюсь давно. Я футболист. Во время последней тренировки получил сильную травму ноги. После этого пришел в зал. Стал выполнять планку и у меня резко появились неприятные ощущения. Сначала не обращал на это внимание, но потом тренер заподозрил неладное и решил меня спросить о моем здоровье. Рассказал честно тренеру о травме, о тренировке и упражнении в целом. Оказывается, что после травмы выполнять планку нельзя. На время отложу данное упражнение, но вскоре вновь к нему вернусь, т.к. оно невероятно полезное и эффективное. 【ФИТНЕС】 » УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ (13 , в среднем: 4.8 из 5) Источник: https://pohudet.guru/fitnes/uprazhnenie-planka-protivopokazaniya/ Польза и вред от упражнения планка Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку. Эффект от планки Эффект от планки Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы. Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела. Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом. планка 5 минут Упражнение планка: польза и вред от выполнения Упражнение планка: польза и вред от выполнения Чем полезна планка? Чем полезна планка? Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму. Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира. Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу. Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно. Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели. вариации планки Когда планка может сильно навредить? Когда планка может сильно навредить? Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями. Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания. Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий. При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение. Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку. В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью. планка — программа тренировки Правильно делаем планку Правильно делаем планку Техника выполнения планки Техника выполнения планки Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног. Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях. планка — техника выполнения Тонкости упражнения Тонкости упражнения Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол. Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их. Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит. Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса. Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх. Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его. Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу. Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение. виды планки Как правильно рассчитать нагрузку? Как правильно рассчитать нагрузку? Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии. Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты. Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день. Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день. Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам. Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/uprajnenie-planka-polza-i-vred-tehnika-vypolneniia--5b081c46a815f1f54f2cacbf Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли? Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли? © ty — stock.adobe.com Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку. Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты. Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки? Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу: ременная (шея); дельтовидная и большая (грудь); ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина); квадратная и подвздошная (поясница); прямая и наружная (живот); промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра); передняя большеберцовая (голени). © Makatserchyk — stock.adobe.com Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку. Как правильно делать планку? Как правильно делать планку? Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много. Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться. Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела. Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол. Плечи. Перпендикулярны полу. Предплечья. Полностью лежат на полу. Грудь. Не касается пола. Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний. Поясница. Ровная, не проваливается. Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются. Живот. Напряжен, не провисает. Ноги. Прямые, упор носочками в пол. © undrey — stock.adobe.com Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода. Боль после упражнения или во время него – это нормально? Боль после упражнения или во время него – это нормально? Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах. Боли в спине Боли в спине То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам. Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться. Боли в поясничном отделе Боли в поясничном отделе Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка. При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней. Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника). Как избавиться от болевых ощущений? Как избавиться от болевых ощущений? Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них. Что и когда болит? Мышцы спины или поясницы во время планки. Мышцы спины или поясницы после планки. Позвоночник или поясница во время планки. Позвоночник или поясница после планки. Что делать? Прекратить упражнение, полежать пару минут на полу, полностью расслабившись. Принять теплую ванную с солью. Вернуться к упражнению только после устранения болевых ощущений. Оценить правильность выполнения. Либо выбрать другой тип планки. Прекратить упражнение, полежать на полу, пока боли не уйдут. Не возобновлять упражнения, пока боли не пройдут. Дополнительные рекомендации Следующая планка должна быть на 10-30 секунд меньше, чтобы боли не появлялись снова. Постепенно можно увеличивать длительность. Обратиться к неврологу или хирургу. Противопоказания к выполнению упражнения
  32. Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
  33. Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
  34. Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
  35. Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
  36. Эффект от планки
  37. Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?
  38. Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?
  39. Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?
  40. Как правильно делать планку?
  41. Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку
  42. Планка и конфеты
  43. Спина и пресс
  44. Как делать планку
  45. Типичные ошибки
  46. Когда планка полезна по максимуму
  47. Кому планка не подходит
  48. Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
  49. Виды планок
  50. Планка на прямых руках
  51. Планка на локтях
  52. Планка с вытянутой конечностью
  53. Боковая планка
  54. Какие мышцы задействованы при выполнении планки
  55. Техники выполнения
  56. На локтях
  57. Польза и вред планки
  58. Польза для спины
  59. Польза для ног
  60. Польза для похудения
  61. Преимущества планки
  62. Противопоказания
  63. Как усложнить планку
  64. Рекомендации по тренировкам
  65. Заключение
  66. Упражнение планка противопоказания
  67. Правильная позиция в планке
  68. Чем опасно неправильное положение
  69. Противопоказания к упражнению
  70. Отзывы
  71. Польза и вред от упражнения планка Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку. Эффект от планки Эффект от планки Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы. Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела. Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом. планка 5 минут Упражнение планка: польза и вред от выполнения Упражнение планка: польза и вред от выполнения Чем полезна планка? Чем полезна планка? Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму. Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира. Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу. Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно. Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели. вариации планки Когда планка может сильно навредить? Когда планка может сильно навредить? Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями. Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания. Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий. При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение. Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку. В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью. планка — программа тренировки Правильно делаем планку Правильно делаем планку Техника выполнения планки Техника выполнения планки Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног. Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях. планка — техника выполнения Тонкости упражнения Тонкости упражнения Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол. Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их. Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит. Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса. Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх. Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его. Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу. Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение. виды планки Как правильно рассчитать нагрузку? Как правильно рассчитать нагрузку? Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии. Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты. Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день. Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день. Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам. Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/uprajnenie-planka-polza-i-vred-tehnika-vypolneniia--5b081c46a815f1f54f2cacbf Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли? Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли? © ty — stock.adobe.com Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку. Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты. Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки? Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу: ременная (шея); дельтовидная и большая (грудь); ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина); квадратная и подвздошная (поясница); прямая и наружная (живот); промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра); передняя большеберцовая (голени). © Makatserchyk — stock.adobe.com Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку. Как правильно делать планку? Как правильно делать планку? Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много. Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться. Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела. Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол. Плечи. Перпендикулярны полу. Предплечья. Полностью лежат на полу. Грудь. Не касается пола. Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний. Поясница. Ровная, не проваливается. Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются. Живот. Напряжен, не провисает. Ноги. Прямые, упор носочками в пол. © undrey — stock.adobe.com Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода. Боль после упражнения или во время него – это нормально? Боль после упражнения или во время него – это нормально? Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах. Боли в спине Боли в спине То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам. Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться. Боли в поясничном отделе Боли в поясничном отделе Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка. При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней. Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника). Как избавиться от болевых ощущений? Как избавиться от болевых ощущений? Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них. Что и когда болит? Мышцы спины или поясницы во время планки. Мышцы спины или поясницы после планки. Позвоночник или поясница во время планки. Позвоночник или поясница после планки. Что делать? Прекратить упражнение, полежать пару минут на полу, полностью расслабившись. Принять теплую ванную с солью. Вернуться к упражнению только после устранения болевых ощущений. Оценить правильность выполнения. Либо выбрать другой тип планки. Прекратить упражнение, полежать на полу, пока боли не уйдут. Не возобновлять упражнения, пока боли не пройдут. Дополнительные рекомендации Следующая планка должна быть на 10-30 секунд меньше, чтобы боли не появлялись снова. Постепенно можно увеличивать длительность. Обратиться к неврологу или хирургу. Противопоказания к выполнению упражнения
  72. Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
  73. Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
  74. Эффект от планки
  75. Эффект от планки
  76. Упражнение планка: польза и вред от выполнения
  77. Упражнение планка: польза и вред от выполнения
  78. Чем полезна планка?
  79. Чем полезна планка?
  80. Когда планка может сильно навредить?
  81. Когда планка может сильно навредить?
  82. Правильно делаем планку
  83. Правильно делаем планку
  84. Техника выполнения планки
  85. Техника выполнения планки
  86. Тонкости упражнения
  87. Тонкости упражнения
  88. Как правильно рассчитать нагрузку?
  89. Как правильно рассчитать нагрузку?
  90. Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?
  91. Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?
  92. Как правильно делать планку?
  93. Как правильно делать планку?
  94. Боль после упражнения или во время него – это нормально?
  95. Боль после упражнения или во время него – это нормально?
  96. Боли в спине
  97. Боли в спине
  98. Боли в поясничном отделе
  99. Боли в поясничном отделе
  100. Как избавиться от болевых ощущений?
  101. Как избавиться от болевых ощущений?
  102. Противопоказания к выполнению упражнения

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

После планки болит живот
После планки болит живот

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Спорт РИА Новости, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты”Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)”, — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий.

Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом.

Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка.

Упражнение “планка” укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение “планка”, работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет.

“Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног”, — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1400x0_80_0_0_fab8fa25a864f813e02ce0ff76edba.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

“Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)”, — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

“Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело”.

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение “планка” укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

“Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя”, — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

“Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени”.

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение “планка”, работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. “Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног”, — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Источник: https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок.

Виды планок

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.

Планка с вытянутой конечностью

Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса – они задействованы в упражнении наиболее всего.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Техники выполнения

Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.

На локтях

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

  1. Примите исходное положение.
  2. Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  3. Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  4. Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок.

Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;
  • Повышается мышечная выносливость;
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике;
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Послеоперационный период;

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.

  • Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
  • Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
  • Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
  • Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;
  • При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
  • Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
  • В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;
  • Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
  • Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Заключение

Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820378.html

Упражнение планка противопоказания

После планки болит живот

С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике более двух минут сможет далеко не каждый. Чтобы держаться в планке уверенно, нужно иметь сильные мышцы пресса, спины, а также бедер и рук.

 Противопоказания упражнения планка запрещают некоторым людям выполнять ее. Планка – это универсальное и очень полезное упражнение. Благодаря ему прорабатываются мышцы живота, а также многие другие группы мышц.

Планка положительно влияет на кровообращение и метаболизм, подходит для зарядки по утрам. Однако при наличии противопоказаний даже планка может привести к проблема со здоровьем.

Прежде всего в планке нельзя стоять тем, кто имеет проблемы с позвоночником, а также при некоторых видах травм и в период восстановления после операции.

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты.

Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной.

В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения.

Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять.

 Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

Чем опасно неправильное положение

Неправильное положение в планке может привести к проблемам с позвоночником – кифозу, гиперлордозу и сколиозу. Помните, что главное правило при выполнении упражнения – не навредить своему организму.

Нужно начинать с малого, и не бросаться с самого начала на сложные разновидности планки. Нагрузки должны быть постепенными. Тело во время стояния в планке должно быть полностью ровным. Любые прогибы вниз или вверх не допускаются, иначе распределение нагрузки становится неправильным.

Противопоказания к упражнению

Если во время тренировки вы испытываете боль, то это сигнал, что тренировку пора заканчивать. Не стоит путать боль с обычными неприятными ощущениями от непривычности нагрузок.

Показаниями к упражнению являются лишний вес и плохая физическая подготовка. При некоторых заболеваниях делать планку противопоказано.

Кому нельзя делать планку и какие заболевания являются проблемой для тренировки?

Данное упражнение нельзя выполнять при:

  • Травмах позвоночника, межпозвоночных дисков (особенно грыже);
  • Повышенном давлении или проблемах с сердцем и сосудами;
  • Травмах сухожилий либо связок;
  • Внутренних воспалениях;
  • Туннельном кистевом синдроме;
  • Обострениях хронических болезней;
  • Кесаревом сечении, после которого прошло менее полугода;
  • Постельном режиме или восстановлении после операции.

Во время месячных или беременности также можно выполнять планку. Если тренировка приносит дискомфорт или же срок беременности слишком большой, то лучше отложить планку на потом.

 Самое важное при выполнении планки – это прислушиваться к своему состоянию. При возникновении болевых ощущений нужно прекратить занятия и обратиться к доктору.

При наличии противопоказаний не следует даже начинать тренировки, так как последствия могут быть печальными.

Отзывы

Вероника, 34 года: Дети – это прекрасно. Несмотря на то, что с ним очень много хлопот и роды – это не самое приятное занятие. Совсем недавно я родила двойню и уже через месяц после того, как нас отпустили домой, я решила заниматься спортом дома.

Очень хотела снизить вес и быть стройной и красивой. Прочитала в интернете много информации на эту тему и увидела, что самым лучшим упражнением является планка. Да и делается она очень просто. Решила и я тренироваться. Делала я ее 1 месяц, потом начались жуткие боли во всем организме.

Сначала подумала, что это от долгого отсутствия физической нагрузки, но время шло, а боли не уходили. Спустя еще полгода я решила обратиться к врачу. Оказывается, что мне нельзя делать планку. Просто она мне противопоказана.

Поэтому, девочки, если Вы решили тренироваться дома, то внимательно выбирайте комплексы упражнений и читайте противопоказания.

Антон, 25 лет: Спортом занимаюсь давно и надо сказать, что успешно. У меня прекрасная фигура, все хорошо с противоположным полом. Самым любимым моим упражнением является планка. Это очень простое, но безумно эффективное упражнение. В последнее время начались проблемы со спиной. После тренировок она начала жутчайше болеть.

Обратился за помощью к доктору. Оказалось, что во всех моих проблемах виновата все та же планка. Во время тренировок я ее выполнял неправильно, что привело к развитию у меня кифоза. Всем не советую повторять моих ошибок и выполнять упражнения только с тренером.

Он сможет проконтролировать то, как Вы выполняете упражнение, и вовремя скорректирует ваше положение.

Михаил, 26 лет: Профессионально спортом я занимаюсь давно. Я футболист. Во время последней тренировки получил сильную травму ноги. После этого пришел в зал. Стал выполнять планку и у меня резко появились неприятные ощущения.

Сначала не обращал на это внимание, но потом тренер заподозрил неладное и решил меня спросить о моем здоровье. Рассказал честно тренеру о травме, о тренировке и упражнении в целом. Оказывается, что после травмы выполнять планку нельзя.

На время отложу данное упражнение, но вскоре вновь к нему вернусь, т.к. оно невероятно полезное и эффективное.

【ФИТНЕС】 » УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ (13 , в среднем: 4.8 из 5)

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/uprazhnenie-planka-protivopokazaniya/

Польза и вред от упражнения планка

Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот
После планки болит живот

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности.

Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус.

Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

После планки болит живот

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

После планки болит живот

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

После планки болит живот

© ty — stock.adobe.com

Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку.

Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты.

Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки?

Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу:

  • ременная (шея);
  • дельтовидная и большая (грудь);
  • ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина);
  • квадратная и подвздошная (поясница);
  • прямая и наружная (живот);
  • промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра);
  • передняя большеберцовая (голени).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку.

Как правильно делать планку?

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

После планки болит живот
После планки болит живот

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Спорт РИА Новости, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты”Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)”, — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий.

Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом.

Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка.

Упражнение “планка” укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение “планка”, работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет.

“Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног”, — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1400x0_80_0_0_fab8fa25a864f813e02ce0ff76edba.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

“Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)”, — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

“Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело”.

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение “планка” укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

“Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя”, — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

“Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени”.

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение “планка”, работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. “Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног”, — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Источник: https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок.

Виды планок

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.

Планка с вытянутой конечностью

Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса – они задействованы в упражнении наиболее всего.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Техники выполнения

Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.

На локтях

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

  1. Примите исходное положение.
  2. Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  3. Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  4. Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок.

Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;
  • Повышается мышечная выносливость;
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике;
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Послеоперационный период;

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.

  • Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
  • Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
  • Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
  • Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;
  • При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
  • Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
  • В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;
  • Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
  • Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Заключение

Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820378.html

Упражнение планка противопоказания

После планки болит живот

С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике более двух минут сможет далеко не каждый. Чтобы держаться в планке уверенно, нужно иметь сильные мышцы пресса, спины, а также бедер и рук.

 Противопоказания упражнения планка запрещают некоторым людям выполнять ее. Планка – это универсальное и очень полезное упражнение. Благодаря ему прорабатываются мышцы живота, а также многие другие группы мышц.

Планка положительно влияет на кровообращение и метаболизм, подходит для зарядки по утрам. Однако при наличии противопоказаний даже планка может привести к проблема со здоровьем.

Прежде всего в планке нельзя стоять тем, кто имеет проблемы с позвоночником, а также при некоторых видах травм и в период восстановления после операции.

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты.

Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной.

В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения.

Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять.

 Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

Чем опасно неправильное положение

Неправильное положение в планке может привести к проблемам с позвоночником – кифозу, гиперлордозу и сколиозу. Помните, что главное правило при выполнении упражнения – не навредить своему организму.

Нужно начинать с малого, и не бросаться с самого начала на сложные разновидности планки. Нагрузки должны быть постепенными. Тело во время стояния в планке должно быть полностью ровным. Любые прогибы вниз или вверх не допускаются, иначе распределение нагрузки становится неправильным.

Противопоказания к упражнению

Если во время тренировки вы испытываете боль, то это сигнал, что тренировку пора заканчивать. Не стоит путать боль с обычными неприятными ощущениями от непривычности нагрузок.

Показаниями к упражнению являются лишний вес и плохая физическая подготовка. При некоторых заболеваниях делать планку противопоказано.

Кому нельзя делать планку и какие заболевания являются проблемой для тренировки?

Данное упражнение нельзя выполнять при:

  • Травмах позвоночника, межпозвоночных дисков (особенно грыже);
  • Повышенном давлении или проблемах с сердцем и сосудами;
  • Травмах сухожилий либо связок;
  • Внутренних воспалениях;
  • Туннельном кистевом синдроме;
  • Обострениях хронических болезней;
  • Кесаревом сечении, после которого прошло менее полугода;
  • Постельном режиме или восстановлении после операции.

Во время месячных или беременности также можно выполнять планку. Если тренировка приносит дискомфорт или же срок беременности слишком большой, то лучше отложить планку на потом.

 Самое важное при выполнении планки – это прислушиваться к своему состоянию. При возникновении болевых ощущений нужно прекратить занятия и обратиться к доктору.

При наличии противопоказаний не следует даже начинать тренировки, так как последствия могут быть печальными.

Отзывы

Вероника, 34 года: Дети – это прекрасно. Несмотря на то, что с ним очень много хлопот и роды – это не самое приятное занятие. Совсем недавно я родила двойню и уже через месяц после того, как нас отпустили домой, я решила заниматься спортом дома.

Очень хотела снизить вес и быть стройной и красивой. Прочитала в интернете много информации на эту тему и увидела, что самым лучшим упражнением является планка. Да и делается она очень просто. Решила и я тренироваться. Делала я ее 1 месяц, потом начались жуткие боли во всем организме.

Сначала подумала, что это от долгого отсутствия физической нагрузки, но время шло, а боли не уходили. Спустя еще полгода я решила обратиться к врачу. Оказывается, что мне нельзя делать планку. Просто она мне противопоказана.

Поэтому, девочки, если Вы решили тренироваться дома, то внимательно выбирайте комплексы упражнений и читайте противопоказания.

Антон, 25 лет: Спортом занимаюсь давно и надо сказать, что успешно. У меня прекрасная фигура, все хорошо с противоположным полом. Самым любимым моим упражнением является планка. Это очень простое, но безумно эффективное упражнение. В последнее время начались проблемы со спиной. После тренировок она начала жутчайше болеть.

Обратился за помощью к доктору. Оказалось, что во всех моих проблемах виновата все та же планка. Во время тренировок я ее выполнял неправильно, что привело к развитию у меня кифоза. Всем не советую повторять моих ошибок и выполнять упражнения только с тренером.

Он сможет проконтролировать то, как Вы выполняете упражнение, и вовремя скорректирует ваше положение.

Михаил, 26 лет: Профессионально спортом я занимаюсь давно. Я футболист. Во время последней тренировки получил сильную травму ноги. После этого пришел в зал. Стал выполнять планку и у меня резко появились неприятные ощущения.

Сначала не обращал на это внимание, но потом тренер заподозрил неладное и решил меня спросить о моем здоровье. Рассказал честно тренеру о травме, о тренировке и упражнении в целом. Оказывается, что после травмы выполнять планку нельзя.

На время отложу данное упражнение, но вскоре вновь к нему вернусь, т.к. оно невероятно полезное и эффективное.

【ФИТНЕС】 » УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ (13 , в среднем: 4.8 из 5)

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/uprazhnenie-planka-protivopokazaniya/

Польза и вред от упражнения планка

Источник: https://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот
После планки болит живот

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения

После планки болит живот

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности.

Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус.

Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной.

Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины.

Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

  • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
  • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
  • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
  • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/uprajnenie-planka-polza-i-vred-tehnika-vypolneniia--5b081c46a815f1f54f2cacbf

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

После планки болит живот

Почему после планки болит спина (поясница) и как избавиться от боли?

После планки болит живот

© ty — stock.adobe.com

Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку.

Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты.

Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки?

Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу:

  • ременная (шея);
  • дельтовидная и большая (грудь);
  • ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина);
  • квадратная и подвздошная (поясница);
  • прямая и наружная (живот);
  • промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра);
  • передняя большеберцовая (голени).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку.

Как правильно делать планку?

Как правильно делать планку?

Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много.

Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться.

Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела.

  • Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол.
  • Плечи. Перпендикулярны полу.
  • Предплечья. Полностью лежат на полу.
  • Грудь. Не касается пола.
  • Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний.
  • Поясница. Ровная, не проваливается.
  • Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются.
  • Живот. Напряжен, не провисает.
  • Ноги. Прямые, упор носочками в пол.

© undrey — stock.adobe.com

Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода.

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.

Боли в спине

Боли в спине

То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах.

Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру.

И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.

Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.

Боли в поясничном отделе

Боли в поясничном отделе

Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.

При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает.

Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу.

Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.

Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).

Как избавиться от болевых ощущений?

Как избавиться от болевых ощущений?

Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них.

Что и когда болит?Мышцы спины или поясницы во время планки.Мышцы спины или поясницы после планки.Позвоночник или поясница во время планки.Позвоночник или поясница после планки.
Что делать?Прекратить упражнение, полежать пару минут на полу, полностью расслабившись.Принять теплую ванную с солью. Вернуться к упражнению только после устранения болевых ощущений.Оценить правильность выполнения. Либо выбрать другой тип планки.
Прекратить упражнение, полежать на полу, пока боли не уйдут.Не возобновлять упражнения, пока боли не пройдут.
Дополнительные рекомендацииСледующая планка должна быть на 10-30 секунд меньше, чтобы боли не появлялись снова. Постепенно можно увеличивать длительность.Обратиться к неврологу или хирургу.

Противопоказания к выполнению упражнения

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: